pondělí 9. března 2015

Paleo dieta pro sportovce




Loren Cordain, Ph.D., jeden z nejvýznamnějších autorů v oblasti paleo diety, před lety vydal stále aktuální knihu The Paleo Diet for Athletes: The Ancient Nutritional Formula for Peak Athletic Performance. Do češtiny by se dala přeložit jako "Paleo dieta pro sportovce: Odvěký výživový vzorec pro špičkový sportovní výkon". Je mnoho sportovců, kteří stále nevěří nebo pochybují, že by paleolitická strava mohla uspokojit jejich potřeby. Zatímco jejich současná strava je postavena především na tzv. komplexních sacharidech, paleo dieta je zcela vyřazuje. Dr. Cordain ve své knize píše: "Každodenní strava bohatá na škroby a to zejména z jednoho zdroje, jako je obilí, nechává tělo sportovce hladovět po bílkovinách a mnoha stopových prvcích. Paleo dieta pro sportovce uspokojí jejich každodenní potřebu."

Považujete se za sportovce?

Než se pustíme do rozboru stravování pro sportovce, měli bychom si především ujasnit, kdo je a kdo není sportovec. Jelikož čtete tyto řádky, jistě se za sportovce považujete. Nepleťte si ale pojmy s dojmy. Pokud si jdete každý den zaběhat nebo zacvičit do tělocvičny, sportovce to z vás nedělá. Sportovec je ten, kdo se věnuje intenzivnímu tréninku minimálně 2 hodiny denně, což zhruba 90 % populace rozhodně nedělá.
Pohyb patří k naší přirozenosti. I když žijeme v 21. století, fyziologicky vzato, stále jsme paleolitičtí lovci a sběrači. A jako takoví bychom měli jíst potraviny, které jsou již několik miliónů let pro naše zdraví optimální, tedy ty, které jsme jedli po většinu času naší existence na Zemi - zeleninu, ovoce a libové živočišné bílkoviny. Tyto potraviny totiž nejlépe uspokojí nutriční potřebu člověka. Pokud je z jídelníčku vynecháme, naše zdraví a výkonnost bude ohrožena.

Co doporučuje Dr. Loren Cordain sportovcům?

Trénink vytrvalostních sportů jako je běh, cyklistika, triatlon, veslování, plavání nebo běh na lyžích klade vysoké nároky na tělo sportovce, který je v těžkém tréninku téměř nepřetržitě. Klíčem k optimálnímu zotavení organizmu je spánek a strava. Ačkoliv vždy upřednostňujeme potraviny, které jedli naši ancestrální předkové, u vrcholových sportovců, kteří tvrdě trénují 10 - 35 hodin týdně, jsou potřeba drobné nutriční ústupky.
Největším problémem takového sportovce je rychlá regenerace organizmu, což je u striktní paleo diety poněkud obtížnější. Pokud upravíte stravování před, během a po výkonu, paleo dieta vám nabídne dvě zásadní výhody, které jsou cílem všech sportovců:
  1. rychlé zotavení pro další trénink,
  2. vynikající zdraví po zbytek života. 

Čtyři fáze stravování při sportovním výkonu

Zatímco lovci a sběrači sice měli celodenní pohyb, ale spíše v nižší intenzitě, vrcholový výkon současného sportovce není přirozený a tak je potřeba upravit i jeho stravu dle aktuálních potřeb organizmu vzhledem k podávanému výkonu.

1. Před výkonem
Jednoduše řečeno, jezte potraviny s nízkým až středně vysokým glykemickým indexem alespoň dvě hodiny před náročným tréninkem nebo závodem. Toto jídlo může obsahovat i bílkoviny a tuky, zároveň by ale mělo mít co nejméně vlákniny. Snězte 200 - 300 kcal za každou hodinu, která vám zbývá do začátku tréninku / závodu. Pokud se z nějakého důvodu nemůžete najíst dvě hodiny předem, snězte přibližně 200 kcal zhruba 10 minut před začátkem.

2. Během výkonu
Během dlouhých nebo tvrdých tréninků či závodů budete potřebovat energii z potravin s vysokým glykemickým indexem a to v podobě tekutin. Zde jsou v pořádku různé sportovní nápoje. Vypijte přibližně 200 - 400 kcal na hodinu výkonu s ohledem na jeho délku (delší vyžaduje vyšší příjem kcal než kratší) a velikost těla.
Uvědomte si, prosím, že pro sportovní výkon trvající maximálně jednu hodinu nepotřebujete žádné sacharidy. Bude vám stačit obyčejná voda.

3. Bezprostředně po výkonu
Během  prvních 30 minut po dlouhém nebo vysoce intenzivním tréninku či závodu budete potřebovat regenerační nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin v poměru 4-5:1. Můžete si koupit buď nějaký kvalitní komerční výrobek nebo si připravit v mixéru vlastní a to z těchto surovin:
  • 1/2 l čerstvé ovocné šťávy,
  • 1 banán,
  • 3-5 lžic glukózy (hroznový cukr) s ohledem na velikost těla,
  • 3 lžíce proteinového prášku (z vajec nebo syrovátky),
  • 2 špetky soli.

Toto 30minutové okno je rozhodující pro regeneraci organizmu a mělo by být vaší nejvyšší prioritou po náročném tréninku nebo závodu.

4. Pár hodin po výkonu
V příštích pár hodinách po dlouhém nebo vysoce intenzivním tréninku či závodu se stále zaměřujte na sacharidy (se středně vysokým glykemickým indexem) a bílkoviny v poměru 4-5:1. Zde sportovci většinou sáhnou po těstovinách, chlebu, rýži, kukuřici atd. Zkuste pro změnu rozinky, brambory nebo batáty.

Kolik bílkovin, sacharidů a tuků jíst?

Potřeba živin se u sportovců mění v závislosti na sezóně a náročnosti tréninků. V zásadě platí, že příjem bílkovin by měl být konzistentní po celý rok a měl by se pohybovat kolem 20 - 25 % z celkového příjmu potravy (kcal). Zdá se to málo, ale není s ohledem na zvýšení příjem sacharidů při sportovním výkonu.
Naopak příjem sacharidů a tuků je potřeba přizpůsobit sportovnímu výkonu. Během méně náročného období zvyšte podíl zdravých tuků (30 %) na úkor sacharidů (50 %). Tělo bude využívat tělesný tuk jako palivo. Během klidnějších období myslete také na snížení celkového kalorického příjmu, aby nedošlo k nežádoucímu přibývání na váze.
Během tréninkové špičky a závodů zvyšte příjem sacharidů (60 %) na úkor tuků (20 %). Sacharidy jsou v tomto období důležité pro regeneraci organizmu.

Stále otázky?

Pokud vás tato tématika zajímá, není nic jednoduššího než si koupit skvělou knihu Dr. Lorena Cordaina.

Krásný den všem,


Pokud se vám článek líbil, klikněte na "To se mi líbí".
Máte-li k tomuto tématu nějaké dotazy či připomínky, zanechte mi svůj komentář.